最狠毒的兩招!就這樣粗暴突破訓練瓶頸?

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夏天就快到了,看看你的肌肉都準備好沒有?

究竟每組訓練之間停下來那點時間有什麼用?

毫不誇張的說,每組間休息一分鐘可以幫助你恢復體能,在練好某個部位之後讓那個部位休息幾天可以讓那部分的肌肉生長恢復。不僅如此,休息還有第三個潛在的好處——每組間得到快速恢復。

有兩種訓練方式可以達到這個效果:

經典但卻被忽略的停息訓練原則和最新風靡的密集訓練。這兩種訓練方式都能夠讓你在每次訓練中取得更好的增肌效果。

停息訓練原則長期以來一直被忽視。這可能是冗長的學名讓人們混淆所導致的。實際上,停息訓練原則是一種提高訓練強度的方法,但是它的名字卻聽起來像在訓練中打瞌睡一樣缺乏超級組和力量訓練的激情。

另一個問題就是,停息訓練原則常伴隨著高強度訓練。其實,你並不需要通過專門的HIIT訓練來實現停息訓練原則。超級組和強迫次數訓練也不失為有效的訓練方式。

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就以史密斯架推肩來說,假如你的極限次數是10次。那麼當你做好一組極限次數之後,休息10-15秒,然後繼續推肩。在這個時候,你多推2次。然後再重複上面的過程。你又推了1次。

因此,停息訓練原則不經讓你多推了3次,而且這3次推肩是臨近力竭的訓練,這對於刺激肌肉生長有著很出色的效果。這就是為什麼停息訓練應該被重視的原因。

密集訓練和停息訓練有一部分是相似的,即在訓練中都會有休息。

但是,不同的是,密集訓練中隻有一個力竭點。再次拿史密斯架推肩為例,你的極限數量為10次連續的推肩。密集訓練把一組訓練分為一個個子集。

也就是說,你會做3組的推肩,每組是4次。你推了4次肩,然後維持著推肩的姿勢休息15-20秒,再推4次,然後再儘可能地多推幾次。假如你每組做4次,那麼相比於不間斷地推10次,你其實一共推了12次並且休息了2次。

通過密集訓練,你能夠多做額外的1-3次訓練。所以它可以幫助你突破瓶頸期。你的大腦和肌肉都是習慣於以相同的重量完成相同的訓練量或者以更大的重量完成更多的訓練量。

當然,進行密集訓練是需要計劃的。假如你的極限是9次,那麼你可以分為3組完成,每組3次。假如你的極限是12次,你可以分為3組4次來完成。在任何一種情況下,你都要在最後一組練到力竭。

如果你想增加訓練的強度,不妨把停息訓練和密集訓練相結合。

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再以史密斯架推肩為例。同樣的,你的極限是10次。首先,你推4次,然後休息20秒。然後再推4次,休息20秒,再推到沒有力氣,休息15秒。再儘可能地多推幾次(可以是2個),休息15秒,最後再推到完全沒力氣(1次)。

在這個過程中,你總共做了15次推舉,休息了70秒,比你常規的訓練量多了50%。將停息訓練和密集訓練相結合可以雙管齊下地刺激肌肉,但是每個動作中這種方法不要超過3次。適當的休息是提高訓練強度的關鍵。

關於密集組訓練的小貼士:

1.降低重量或者在完成每組分組之後放下負重,但是你必須保持著訓練的狀態。

2.密集組有利於突破瓶頸。

3.用手錶或手機調整你的休息時間。

4.密集組和停息組相結合可以顯著提高強度。

關於密集訓練的基礎知識:

1.將一組訓練分為3個小組,每組間休息15-20分鐘。

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2.因為每組間有短暫的休息時間,相比於不間斷的一組訓練,你可以完成更多的訓練量。

3.一組訓練應該被分為3-5個小組。

4.隻在最後一小組內力竭。

停息&密集訓練計劃

硬拉,4組,分別是3、3、3次和一組密集組訓練(每個小組之間休息20秒)。

高位下拉,4組,分別是10/2/1次和一組停息訓練組(力竭後休息15秒)

槓鈴劃船,4組,分別是4、4、4次和一組密集組(每個小組之間休息20秒)。

坐姿劃船,4組,分別是10/2/1次和一組停息訓練組(力竭後休息15秒)。

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