半程訓練和全程訓練 ,到底哪個更好?

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健身,沒有絕對的訓練計劃,隻有適合自己的計劃!

健身愛好者和力量舉選手普遍認為全程動作有利於肌肉全方面的發展。科學研究發現,全程的動作的確能夠更加有效地增肌和促進訓練者力量的增加。

假如半程動作和全程動作可供選擇,大部分人會選全程動作。那麼你是否想過把兩者結合起來呢?近期,一項研究發現將兩者結合可能是增肌的最好方法。

近期,一篇名為在力量訓練中混合半蹲的訓練效果的研究對這個問題進行了研究。在研究中,18位力量舉選手被分配到兩組。一組選手隻做6組全蹲,而另一組選手做3組全蹲,3組半蹲。每組選手都會進行每週2次的訓練。

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在結束第七週訓練後,全蹲組的選手在全蹲上提高了5.1%的重量,而混合組的選手則增加了8.2%的重量。同樣的,全蹲組的選手在半蹲上進步了10.2%的重量,而混合組的選手則增加了14.9%的重量。

科學家認為,半蹲與全蹲相結合的訓練方式對於有健身經歷的男性來說可以更加有效地增加力量。

更加有趣的是,混合組選手的訓練量僅為全蹲組選手的50%不到,但是他們獲得的效果卻比全蹲組選手多了64%。

半程訓練的的壞處在於,許多力量舉選手在很多情況下都會在半程動作中相比於全程動作採取更多重量。其中一個例子就是半程硬拉。

隻做半程硬拉並不能完整地刺激背部肌肉。假如一個力量舉選手的全程動作跟不上半程動作的訓練量,這是極有可能的,那麼他們的背部會顯得過於圓潤。所以說,半程和全程訓練都是必不可少的。

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做半程訓練旨在於轉移主要的重量。相比於做一次1RM,它的最大的優勢就是力量舉選手會更加習慣地去加大重量。對於大重量的抵觸心理也會有所緩解,他們的自信心也會爆棚。

如何運用

你不妨試試接下來這個蹲類訓練。這個訓練出於PaulAnderson所寫的”The Mighty Minster”,旨在通過結合半程訓練來增強力量。

深蹲,2組,每組10次(用60%的1RM,組間歇時間為4分鐘)

深蹲,3組,每組2次(第一組用80%的1RM,第二組用85%的1RM,第三組用90%的1RM。組間歇時間為5分鐘)

1/2深蹲,1組,每組2次(突破110%的1RM)

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1/4 深蹲,1組,每組4次(突破125%的1RM)

硬拉,4組,每組6-8次(用75%的1RM。組間歇時間為3-4分鐘)

結論

研究對於半程動作都給予一個肯定的評價。當然,這是建立在訓練者有一定的訓練基礎的情況下。通過將半程動作和全程動作相結合,可以幫助那些遇到瓶頸期的中級或高階力量舉選手突破平臺。

但是,半程訓練僅作為傳統訓練中的一個補充,並不能完全替代傳統的全程訓練。

» Amuscle

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