8個老派訓練動作,它們不該就這樣被遺忘

ADVERTISEMENT

有意思的8個漸漸被遺忘的動作

曾經它們伴隨著黃金時代的健美運動員名噪一時

雖然隨著時間的推移,它們漸漸退出人們的視線

"The Buff Dudes"認為這麼好的動作

不應該被人們所遺忘

...

澤奇深蹲(Zercher Squats

如果你有練習過這個動作,一定能夠體會卡在肘部超級不爽的感覺,據說這個動作是因為當時澤奇(人名)鍛鍊環境較差,沒有深蹲架,不得不裝好槓鈴片後,蹲下用雙臂肘部卡緊槓鈴進行深蹲,但如果你能夠克服傳統思想上的芥蒂去練習的話,還是有不小的收穫的。

  • 首先它能夠增加上背部的啟用,包括斜方肌,菱形肌以及三角肌後束。

  • 它能夠調動你的核心部位,穩定你的脊椎效果更好。

  • 更容易讓你的屁股低於膝蓋,達到真正的深蹲位置。

  • 相比其他蹲的動作,它對股四頭肌以及臀部的刺激更多。

同時會捎帶練到肱二頭肌,雙臂彎曲扛槓鈴,迫使你的肱二頭肌進入等長收縮,你知道,等長收縮也一樣對力量和緯度的增長有效果,持續讓肌肉保持相同的長度,受力。

洛奇推舉(Bradford/Rocky Press

也有叫做布拉德福德推舉(Bradford Press),這個動作是由舉重運動員吉姆·布拉德福德創造的,先來看下這個動作。

注意到沒?這個動作把“保持肌肉持續緊張”運用的爐火純青,讓肌肉持續保持張力的最大效果莫過於增加目標肌群的血流量,泵感有多好不言而喻了,我建議你自己體會下。

  • 它是鍛鍊肩關節靈活性絕佳的動作。

  • 是大重量推舉前絕佳的熱身訓練。

  • 能夠啟用三角肌、斜方肌,菱形肌以及整個肩袖肌群。

奧蒂斯仰臥起坐(Otis-Up)

熱衷腹肌的小夥伴們絕對不能錯過的動作之一,這有點像是上學時做的仰臥起坐,不過最大的區別就是在頂端時的脊柱伸展。

ADVERTISEMENT

  • 不單單是鍛鍊到腹肌,在坐起後伸直脊柱,加強了整個腰腹部位,增加核心穩定性。

  • 同時推舉的動作還能夠鍛鍊到胸大肌,三角肌,以及背部肌群等。

拖拽彎舉(Drag Curl

我覺得這麼叫它更為貼切,昨天也說到肱二頭肌和肱三頭肌,肱二頭肌的長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突,所以,這個動作能夠更加孤立肱二頭肌的訓練動作。

  • 極大程度的減少肩部彎曲和肌肉的參與發力。

  • 避免了從底部啟動時牽張反射的動力

  • 使動作形式更為嚴格,有更充分的活動範圍。

斯科特推舉(Scott Press

拉裡·斯科特是第一位奧林匹亞先生,這個動作也是由他創造,並以他的名字命名,據說也是因為這個動作,讓他薄弱的肩部得以成長,和傳統推舉動作不同的是,它去除了肘關節的伸展,也意味著減少了三頭肌的參與。

  • 這個動作專注於三角肌的中束和後束,以及斜方肌。

  • 輕重量,短程的移動範圍能夠更容易的掌握這個動作。

真空腹(Stomach Vacuum)

老派健美運動員使用的練習,能夠幫助他們保持較細的腰圍,獲得更好的全身比例,有意思的是,現在這個動作再次流行開來,是因為它真的幫助到一大批女性朋友獲得了理想的腰圍.

這個練習能夠著重練習到腹橫機,而腹橫機的作用就是穩定脊柱,腹橫機就像是一個嵌入體內的塑腹帶,加強它,反而讓彈力更大,"更緊的把腰圍束緊。"

地板臥推(Floor Press)

這絕對是個不能再老的動作,現在的臥推動作,就是由地板臥推演變進化過來的,但兩者還是有所區別。

最大區別在於,移動範圍,地板限制了肘關節的移動,所以,它比現在的臥推更短,同時沒有了腿部的驅動,昨天如果你看了臥推的常見問題的話,一定知道腿部驅動的意義,而沒有了腿部的驅動,意味著你需要全部通過胸部三頭肌以及肩的力量推起重量,在健身房常見擡起雙腳練習臥推的朋友,你可以試試這個動作。

ADVERTISEMENT

除此之外:

  • 更多的肱三頭肌的參與,能夠幫助你增加三頭肌的力量和緯度。

  • 地板臥推能夠改善你在常規臥推中的鎖定控製能力。

  • 使你肩部的壓力最小化。

啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pull-Over

也有叫做啞鈴套頭衫,因為看起來就像是套頭穿衣服一樣。這個動作歷史悠久,過程也跌宕起伏,在鼎盛時期,幾乎每個的健美運動員都會練習這個動作,它極大程度的伸展了胸部,為那些著名的運動員奠定了基礎,並且給胸部和背部帶來極大程度的泵感,撕裂感。

  • 對於上半身的靈活性柔韌性,這個動作不言而喻,尤其是肩膀、胸椎。

  • 對於胸大肌、三角肌以及背闊肌、肱三頭肌起到很好的發展作用,它還練習到很多小但重要的肌肉,比如大圓肌。

  • 泵感,自己體會吧。

這裡的一些動作可能連聽都沒有聽過,老派的健身動作被遺忘的確有些可惜,它們曾幫助一個又一個運動員站在領獎臺上,不管怎麼說,試試吧,給你平淡的訓練加點純正新鮮的血液。

微信關注super health(vip_chinahealth)獲取更多健身健康知識!


» 最佳健康

ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT