一套力量瑜伽序列, 練下來腹部小了臀部翹了! 1.下犬卷腹2.反戰士式和側角式3.戰士式和謙卑戰士式4.斜板式和四柱支撐5.戰士三卷腹6.女神式7.單腿橋式

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如果你想瘦腹部,這套減肥和內在力量的鍛鍊,隻需要30分鐘。體式的流動還可以讓心情明朗起來!如果你平時喜歡練習流瑜伽,可以把這個小的編排進你的練習當中。

練習之前,建議先用拜日式熱身,選擇你自己喜歡的拜日式版本,3-5遍。

力 量 瑜 伽 序 列

↓↓↓

1.下犬卷腹

鍛鍊臀部,核心;拉伸大腿後側、小腿。

  • 從下犬式開始,吸氣,右腿向上向後伸直

  • 呼氣,右膝蓋往前找右大臂,肩膀來到手腕上方

  • 吸氣回到單腿下犬,重複10次,換邊

2.反戰士式和側角式

鍛鍊臀部、大腿、核心;拉伸身體側面。

  • 從下犬式,左腿往前落地,彎曲膝蓋,右腳跟落地

  • 吸氣,直立身體,右手在右小腿外側,左手向上延展

  • 呼氣,往前往下摺疊延展,左手在左膝蓋內側撐地,右手向上延展

  • 吸氣回到反戰士式,重複10次,換邊

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3.戰士式和謙卑戰士式

鍛鍊臀部、大腿、核心;拉伸肩膀,下背部。

  • 從下犬式開始,呼氣左腳往前落地,吸氣來到戰士一式

  • 呼氣,雙手在背後十指交扣

  • 吸氣延展胸腔,呼氣往前往下摺疊

  • 吸氣起身,呼氣往前往下摺疊

  • 保持10次,換邊

4.斜板式和四柱支撐

鍛鍊核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

  • 從下犬式開始,吸氣肩膀往前送到斜板式

  • 呼氣,彎曲手肘,手肘夾身體,肩膀往前送

  • 肩膀不低於手肘,頭頂往前,腳跟向後

  • 吸氣回到斜板,做10次。

5.戰士三卷腹

鍛鍊臀部、大腿、核心;拉伸大腿後側。

  • 雙腳併攏站立 ,吸氣右腿擡高屈膝

  • 呼氣,往前摺疊,雙手體前交叉,右腳跟找右臀部

  • 吸氣,右腿向後蹬直,左腿伸直,雙手往兩側開啟

  • 重複10次

6.女神式

鍛鍊臀部、大腿、後背;拉伸上背部和肩膀。

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  • 雙腳開啟一條腿的長度,腳掌朝外

  • 吸氣雙手十指交扣向上延展,呼氣下蹲,臀部與膝蓋同高

  • 吸氣腿伸直,呼氣彎曲,重複10次

7.單腿橋式

鍛鍊臀部、大腿,拉伸肩膀,胸腔。

  • 躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳踝對齊膝蓋

  • 腹部用力,擡起腹部,雙手在下方十指交扣

  • 保持5次呼吸,吸氣擡起右腿向上,保持5次呼吸

  • 呼氣回到橋式,吸氣擡起左腿向上,保持5次呼吸

辣麼好的力量瑜伽序列,小編強烈建議每天練習哦!

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