適合瑜伽初學者的瑜伽體式,可緩解腰部痠痛

ADVERTISEMENT

你是否經常感覺腰部痠痛,肩頸疲勞,站的時間稍長一點就覺得渾身不舒服?你是否因為小肚子突出,沒有腰腹線條,夏天無法穿比基尼或者露臍裝而苦惱?

下面我們介紹一套瑜伽初學者的簡單練習,其目的是強壯背部,美化背部肌肉線條,初步腹部脂肪刺激燃燒,美化腹部線條。請認真閱讀注意事項,在家即可練習,現在讓我們開始吧:

首先,躺在瑜伽墊上,閉目深呼吸,完全放鬆身體,10組呼吸。

慢慢睜開雙眼,緩慢擡起右腿,屈膝,手環保右腿,意識a.關注臀後側韌帶拉伸 b.關注臀肌牽扯背肌的拉伸

換左側練習,擡起左腿,感受臀肌和背肌的拉伸

雙腿同時緩慢屈膝向上,手環抱雙腿,三次頭頂觸碰膝蓋;然後腹部用力使身體滾動3次,直接坐起。

意識關注:

a.背部肌肉的靈活拉伸

b.腹部肌肉的用力

c.背部脊柱按摩放鬆

緩慢伸直雙腿,上身向下儘量觸碰雙腿,手握腳背。吸氣時,腹部擴張,坐骨向後推,呼氣時,腹部收緊,身體向下,迴圈5次呼吸。

ADVERTISEMENT

意識關注:

a.雙腿下方韌帶拉伸

b.坐骨的向後推

c.腹部的肌肉收縮擴張

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

吸氣,上身向上還原坐式,呼氣,手放於臀後側地板,雙手距一肩寬,指尖向前,吸氣,臀部將身體擡起。眼睛看向肚臍。

意識關注:

a.臀部,腿部,腹部肌肉一起用力將身體擡起

b.肩展開,手按實

吸氣,臀部落下,並將背部向上伸展,呼氣,側屈右腿,身體向下。再次吸氣時,腹部擴張,坐骨向後推,呼氣時,腹部收緊,身體向下,迴圈5次呼吸。

意識關注:

a.右腿下方韌帶拉伸

b.坐骨的向後推

c.腹部的肌肉收縮擴張

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

重複左腿練習

回到躺屍式,10組呼吸

緩慢睜開雙眼,吸氣,上身直立,呼氣,雙手雙腳同時向上擡起,如圖,小腿平行墊子。三組呼吸。

意識關注:

a.腹部肌肉帶動雙腿向上

ADVERTISEMENT

b.背部向上延伸,雙肩放鬆

呼氣,放下雙腿,調整身體來到桌子式(雙手撐地,小腿貼地,後背呈桌子樣式),保持呼吸。吸氣,腹部下沉,擡頭展開胸腔,呼氣,背部拱起,低頭看肚臍,3組呼吸。

意識關注:

a.腹部下沉,背部拱起時背部脊柱的靈活

b.雙肩完全放鬆,手大臂向上提,手小臂用力下壓

c.腹部的收縮擴張

吸氣,雙腳踩地,臀部向上擡,下犬式,雙腳分開與胯骨同寬。

意識關注:

a.腿部韌帶拉伸

b.手部按實地面,力量向上傳送,手部不受力,力量在於腹部收縮,帶領臀部向上

呼氣,腿部落地,雙手握住雙腳,嬰兒式。連續不斷地深呼吸10組。

意識關注:

a.雙腿的完全放鬆

b.肩頸向前舒展,背部延伸

身體緩慢臥於墊子上,雙手放於身體兩側壓實地面,下顎觸地,吸氣,右腿緩慢離開地面向上,力量延伸至腳尖,呼氣,落回地面,吸氣,擡左腿,呼氣,落回地面。

意識關注:

a.臀部、腿部、背部肌肉同時用力擡腿

b.下顎始終觸地,背部保持延伸向前

隨著呼氣,將身體返回俯臥,休息停留10組呼吸

身體回到仰臥,雙手展開。吸氣,雙腿屈膝擡離地面,呼氣,雙腿倒向右側,眼睛看左側,5組呼吸。再次吸氣,雙腿屈膝擡離地面,呼氣,雙腿倒向左側,眼睛看右側,5組呼吸。

意識關注:

a.側腰肌肉的拉伸

b.放鬆背部、臀部、腿部肌肉

還原攤屍式放鬆,15組呼吸,後簡單盤坐坐立起來。

瑜伽健身瘦身 ID:yoga36524

瑜伽愛好者必備的瑜伽好幫手

和我們一起走進瑜伽的精彩世界


» 瑜伽健身瘦身

ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT