健身教程|10分鐘手臂訓練!

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在下面的運動中

需要你寶貴的10分鐘時間。

以下的三套動作能讓鍛鍊手臂肌肉。

如果你感覺良好,在保障動作標準的情況下,

你可以重複多做幾組。

多說無益,馬上行動吧。

啞鈴手臂訓練NO.1

1啞鈴屈臂

動作要領:

儘量保持自己手肘的穩定以及固定的朝向。

在你的手靠近肩部的時候,可以稍作停留,擠壓自己的二頭肌。

兩手下降時,儘量用肌肉力量去控製,而不是讓啞鈴直接下垂。

2躺式啞鈴

動作要領:

三角肌屈伸平躺在地面上,保持臀部和肩部是在一個平面上,保證自己的肌肉在運動時充分得到鍛鍊。

手持啞鈴過胸部,然後往下時靠近自己的頭部。

整個過程中,保持自己的大臂與地面完全垂直。

3啞鈴肩推

動作要領:在你握持啞鈴往上和往下走時,保持後背的挺直,同時保持自己手腕打直的狀態,使啞鈴始終高於肩部,肩部放鬆,不要聳肩。4啞鈴屈臂帶手腕轉向

動作要領:

在手持啞鈴往上或是往下時,保持肩部的自然下垂,手臂的自然下垂。

和普通屈臂不同的是,你在這項動作中會將自己手掌的朝向從相對轉為向後。

在你啞鈴接近肩部是,稍稍停頓擠壓自己的二頭肌。

5啞鈴三角肌屈伸

動作要領:

和躺著的動作差不多,隻不過這個動作要求的是整個過程是站立的,對於核心肌肉的要求會更高。

保持肩部的放鬆,保持兩支手臂稍稍往前傾斜,啞鈴往下走時,前臂隻需稍微超過與地面平行的距離即可。

注意事項:慢慢來,不要急;

剛開始的時候每個動作20次,每完成一組動作後可以休息1分鐘;

每天做3組;

過兩個星期就可以增加次數了。

徒手手臂訓練NO.21窄距俯臥撐

鍛鍊部位:二頭肌 動作要領:要點1:注意肘部要儘量靠近身體。要點2:當你的身體降到最低點時,肘部的彎曲度比做標準俯臥撐時的更大。呼吸:下落吸氣,推起呼氣。常見問題:一開始做窄距俯臥撐很吃力。解決:先做標準俯臥撐,在次數不變的前提下,讓雙手逐漸靠近,每次靠近幾釐米。2左右移動俯臥撐

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鍛鍊部位:胸大肌、肱三頭肌 動作要領:要點1:用胸大肌的力量控製身體的重心,讓身體左右移動。要點2:雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動。呼吸:下落吸氣,推起呼氣。常見問題:兩個手臂動作會失調。解決:減緩速度。3蜘蛛俯臥撐

鍛鍊部位:胸大肌上部、三角肌 動作要領:要點1:雙腿用力向前蹬地,同時側向邁出一隻腳,給身體一個向前撲的慣性。要點2:胸大肌上部發力製停身體的慣性,同時將身體推回。呼吸:蹬地時呼氣,製動瞬間憋氣,還原時吸氣。常見問題:胸肌受力太輕,動作強度不足。解決:加大雙腿蹬地的爆發力。4雙手前後交替俯臥撐

鍛鍊部位:肱二頭肌 動作要領:要點1:全程收緊腰腹核心,挺直背部。要點2:身體下壓時迅速把手伸出來,撐起時換另外一隻手。呼吸:身體下落時吸氣,起身時呼氣。常見問題:身體下壓後身體放鬆,導致推起時塌腰。解決:要全程保持全身繃緊,僅僅是左右手前後交替而已。5後撐俯臥撐

鍛鍊部位:三角肌後束 動作要領:要點1:反手撐住桌子,雙腳曲起,後跟用力作為支點。要點2:雙腿呈放鬆狀,主要靠手臂力量做起伏動作。呼吸:撐起時呼氣,還原時吸氣。常見問題:腿部繃直用力。

解決:放鬆腿部力量。

注意事項:慢慢來,不要急;

剛開始的時候每個動作20次,每完成一組動作後可以休息1分鐘;

每天做3組;

過兩個星期就可以增加次數了。

器械手臂訓練NO.3

1槓鈴彎舉

動作描述:

身體挺直,雙臂發力舉起槓鈴至胸前,停留一秒。

2槓鈴臥推

動作描述:身體挺直,雙臂迅速發力上拉至胸前,停留一秒。

3仰臥槓鈴臂屈伸

動作描述:身體挺直,雙臂迅速發力上拉至胸前,停留一秒。

4繩索下壓

動作描述:身體挺直,雙臂迅速發力上拉至胸前,停留一秒。

注意事項:慢慢來,不要急;

剛開始的時候每個動作20次,每完成一組動作後可以休息1分鐘;

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每天做3組;

過兩個星期就可以增加次數了。

結實的臂力不僅是男人力量的象徵,

也是妹子覺得很man第一印象。

憋說了,趕緊練起來吧。


» 練肌減脂

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