增肌效果不明顯?如何練壯肌肉,讓肌肉飽滿?

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以下幾個錯誤原因,很可能就是你增肌效果不明顯、無法有效增肌的關鍵哦。

1 增大訓練,避免訓練量僵化

極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮,這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4組並且不做任何準備的活動,那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。

但是,這樣做也是極其的危險,在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練,這樣極其容易受傷,所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

臥推例項:

先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個,然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候,就不能再增加了。

然後再逐次減少,直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激,並且在中間的最大重量還不容易受傷。

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這是你身體的情況:

對於一般的健身者來說,想要增肌,與其利用輕重量/多次數感受肌肉的運動,不如利用大重量/低次數訓練,會更有效。每隔一到二個禮拜,就往上增加一點重量吧!

不用一次增加太多,一個禮拜往上增加2公斤就好,一年下來就進步100公斤了!當然這是非常理想化的進步,但不要小看小小重量的提升,大海不就是捐捐細流彙集而成的?!

2 過量訓練

你可能認為,今天練背,明天練胸,兩處肌肉並不衝突。但實際上你沒讓你的神經系統等復原。一般來說,肌肉大約經過3天的時間,就得到充分的休息,但神經系統等卻需要更長的時間。

當你訓練容易失敗,或是重量退步,那就可能就是未充分休息,訓練打折扣。

3.增肌不要光鍛鍊,多吃增肌大餐!

好好吃,才能好好練;吃得好,才能練得好

想增肌,除了鍛鍊,營養跟不上是不行滴。 正確的節奏必須是:吃,吃,吃!

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重量訓練之外,營養補充也是重要的一環。這觀念已經講到爛掉,稍微有經驗的健身者,都明白這一點。但實際情況卻是,知道要吃,也常常吃不到足夠的量。沒有經過詳細規劃的飲食,容易補充營養不足。透過一些設計過的飲食選單,補充足夠的營養喔!

參考文章點選:增肌餐,你吃對了嗎?關於增肌食譜幾個建議


» 練肌減脂

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