這才是髖的正確開啟方式(循序漸進)

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久坐導致髖部太緊,初學者應該循序漸進,不會導致太大的疼痛,簡單又有效。今天推薦的一套練習,從簡單慢慢加大難度,這才是開啟髖部的正確方式!

1.雨刷式

坐立,膝蓋彎曲,腳踩地,雙腳與髖同寬。

雙手在身後撐地,手指尖朝後,背部立直。

呼氣,膝蓋倒向左側,保持背部立直,從腰部扭轉。

吸氣回正,呼氣倒向右側,重複30次。

2.簡易坐摺疊

雙腿交叉盤坐,簡易坐,雙手在膝蓋上。

呼氣往前往下摺疊,胸腔找小腿。

呼氣雙手帶動身體往左側延展,保持5次呼吸。

吸氣回正,呼氣雙手帶動身體往右側延展,保持5次呼吸。

重複5次。

3.祛風式

躺下來,彎曲右膝蓋,雙手拉大腿靠近胸腔。

呼氣拉膝蓋向身體中線,保持5次呼吸。

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吸氣回正,呼氣換邊,重複5次。

4.仰臥鴿子式

躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地。

右腳踝放在左膝蓋上方,雙手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔。

保持10次呼吸,換邊重複。

5.起跑弓步式

先山式站立,呼氣,右腿向後邁一大步,來到弓步。

保持5次呼吸,吸氣回到山式,換邊重複。做5次。

6.扭轉弓步式

先來到弓步,指尖點地,胸腔延展。

保持右手撐地,扭轉向左,左手向上延展,看上方。

保持左膝蓋在左腳踝正上方,右腿有力蹬直。

保持5次呼吸,換邊重複,做5次。

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7.坐立鴿子式

坐立,彎曲膝蓋與髖同寬,腳掌踩地,雙手在背後撐地,指尖朝後,背部立直。

彎曲右膝蓋,腳踝放在左膝蓋上,保持5次呼吸。

呼氣,胸腔向前找小腿,保持5次呼吸。

換邊重複。

8.下犬式

在下犬式放鬆10次呼吸,過渡到下面的練習。

9.單腿下犬式

來到下犬式,左腿向後伸直擡高,保持下犬式的正位。

呼氣,彎曲左膝蓋,腳跟找右臀部,髖部向上開啟。

保持10次呼吸,換邊。

10.深蹲

在這裡站在一個小滾軸上會有所幫助。

站立,雙手往前伸直,緩慢往下蹲,膝蓋不超過腳尖。

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最後完全蹲下去,保持10次呼吸,重複3次。

11.單邊睡鴿子式

左腿在前彎曲,腳跟儘量往前遠離右髖部.

右腿往後伸直,小腳趾壓地,保持5次呼吸。

呼氣往前摺疊,小手臂撐地,保持5次呼吸。

呼氣完全往下摺疊,額頭放在小手臂上,保持5次呼吸,換邊重複。

12.駱駝式

膝蓋跪地,腳趾踩地,與髖同寬,雙手扶髖。

吸氣延展胸腔向上,呼氣雙手往後抓住腳跟。

頭可以保持看前方,或者往後延展但不要塌下去。

保持5次呼吸,重複3次。

13.趴青蛙

膝蓋開啟,膝蓋臀部一條直線,小腿大腿90度,腳踝回勾。

先雙手撐地,找到做上犬的感覺,保持1分鐘。

呼氣,小手臂撐地,保持1分鐘。

如果可以,完全趴下去,保持分鐘。

髖部緊的小夥伴,

小編就幫你到這裡啦,

趕緊練起來吧!

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