瑜伽人自測:你做頭倒立有沒有犯這5個錯誤?

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作為一位瑜伽老師,經常見到學生練習頭倒立時有一些常見的不正位。有些是因為個人身體機構問題,有些就是不知道該如何調整身體(倒過來時分不清東南西北左右上下有木有?!)。

不管是什麼原因,大部分這些常見的問題通過簡單的引導,以及練習前做些熱身是可以避免的。

這裡列出最常見的5個錯誤,以及做錯時身體的感受,最後教大家如何改正這些錯誤。

1.兩手之間的距離太遠

在三點頭倒立中(手掌撐地,頭頂點地,大臂小臂90°),會給脖子、頭和上半部分脊柱帶來比較多的壓力。因此,需要格外小心謹慎。如果你雙手之間的距離太遠,很難倒立起來,或者穩定的保持在倒立中。這是因為根基不穩定。

怎麼改正:

在頭倒立中,根基應該是個飽滿的三角形。在三點頭倒立中,我們想想:左手、右手和頭是根基。如果你發現把三者擺成等邊三角形很難,也許你肩膀緊,需要拉伸肩膀熱身,以及啟動肩膀和核心。

可以用鷹式手臂熱身。雙手臂纏繞,手掌合十。手肘向上擡高,大拇指遠離面部。

2.手肘間的距離太寬

類似的,在手肘撐地的頭倒立中,如果小手臂打得太開,會容易往後倒,因為你的根基不穩定。

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怎麼改正:

手肘撐地之前,先互相抱住手肘,確定手肘的距離,保持不動。然後雙手十指交扣,構成等邊三角形。頭頂輕輕著地。

現在,手肘往內收向彼此,同時向下壓,穩定根基。如果手肘向外滑開,用瑜伽帶綁住大手臂(靠近手肘的位置),保持根基穩定。

熱身:

如果手肘會向外滑,因為你的肩膀太緊了。在頭倒立之前先給肩膀熱身。一樣的,鷹式手臂可以開啟肩膀,也可以練習海豚式和肘板支撐的轉換,手肘保持不動,這個可以核心,穩定骨盆,為頭倒立做準備。

3.頭頂受重太多

我們知道這個體式叫做頭倒立,但是,其實更多的重量在手臂、肩膀,直到你的脖子變得強壯有力再去挑戰其他變體。在手肘著地的頭倒立和三點頭倒立中,很多人容易把重量來到頭上而不是手上。

如果你沒有把很多重量放在頭頂上,那麼當你靠著牆練習頭倒立的時候,甚至可以輕輕把頭擡離地面。

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怎麼改正:

專注手和小手臂更多的往下推地。延長脖子。在三點頭倒立中,手指往下壓低,手肘往內夾,可以減輕頭的壓力。

4.肩膀塌陷

當我們剛開始學習頭倒立,很容易忘記肩膀保持強壯有力。你可能聽到過“移動肩膀遠離耳朵”。這會讓我們脖子拉長,減少對頸椎的壓力。在頭倒立中,這樣可以保護脖子不受傷,所以,要認真對待。

怎麼改正:

靠牆練習頭倒立,在肩膀下方分別放個瑜伽磚。完全靠牆,感受頭頂沒有承重的頭倒立,感受肩膀遠離耳朵的感覺。

讓你的身體記住這種上提的感覺,運用到頭倒立中,手肘和手下壓,肩膀上提。

5.身體向後彎曲

有些人的脊柱會比其他人彎曲更多,這是結構問題。這不是我們這裡要講身體向後彎曲。這裡說的身體向後彎曲是說骨盆的位置以及核心的啟動。

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當我們倒過來,我們為了專注不倒下來,會讓雙腿向後,脊柱向後彎曲,骨盆向前,核心肌肉沒有啟動,這樣的頭倒立不穩定。

怎麼改正:

在頭倒立中,骨盆要中正,不能前傾或後傾。如果核心肌肉啟動,就可以支撐脊柱,尾骨自然內收回正,來到直的強壯的頭倒立。

如果你怕倒下來,可以靠牆練習,找到核心啟動擺正骨盆的感覺。

你也可以嘗試做山式,啟動雙腿力量,在頭倒立中也要保持這種正位。

保持腹部肌肉內收,不要讓肋骨凸出來。

沒有完美的頭倒立,只有練習

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