瑜伽戰士三式站不穩?試試這樣熱身! 1.英雄坐2.蝗蟲式3.戰士一式4.推牆的戰士三式5.戰士三式

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當你練習瑜伽久了,比較難保持初學者的心態。你會發現,自己會努力想要做得的更加完美,找到最好的方式去完成一個體式。因為練習多年,就會不想改變原有的方式,害怕失去多年建立的練習習慣。但是,更重要的是保持心態開啟,接受不同的學習方法。

把新鮮感帶回你的練習中,來體驗一下用不同的方式練習戰士三式。加入前屈和後彎的元素。建立戰力腿紮根的力量,找到身體的輕盈。

5步練習戰士三式

1.英雄坐

  • 給身體帶來平靜,開啟肩膀、腹股溝和大腿前側

  • 從四腳板凳式開始,膝蓋併攏,小腿開啟

  • 臀部往後做到雙腳中間,坐骨在墊子上

  • 腳趾展開,小腳趾壓向墊子

  • 腹部內收上提,雙手向上延展

  • 保持肋骨內收,鎖骨展開,肩膀放鬆

  • 保持8-10次呼吸

2.蝗蟲式

  • 建立上背部的力量,這是戰士三中所需要的

  • 趴下來,雙腿開啟與髖同寬,雙手聚過頭頂

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  • 吸氣,用背部的力量,擡起手臂、額頭、下巴、胸腔

  • 保持雙腿、下腹部壓實地面

  • 保持8-10次呼吸

3.戰士一式

  • 在這裡找到腿穩穩紮根的感覺,如同戰士三中所需要的穩定,建立大腿前側的力量

  • 雙腿開啟一條腿的長度,左腳朝前,右腳內扣

  • 前方大腿有力,擺正膝蓋,拉左髖向後

  • 後方大腿伸直,推右髖向前

  • 雙手上舉,保持肋骨內收,鎖骨展開,肩膀放鬆

  • 保持8-10次呼吸

4.推牆的戰士三式

  • 推牆做可以喚醒身體的覺知,找到戰士三中身體所需要的力量和正位

  • 面對牆站立,雙腿併攏,雙手推牆

  • 手慢慢向下來到臀部的高度,同時調整雙腿到牆的距離,直到身體和牆90°

  • 保持雙手推牆,左腿往後伸直回勾,髖部擺正,看下方

  • 保持8-10次呼吸

5.戰士三式

做戰士三時要注意到:你的大腿前側力量夠嗎?你可以避免站立腿膝蓋超伸嗎?如果不行,繼續回到牆上練習。

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  • 從左腿在前的戰士一式開始,重心向前,緩慢伸直膝蓋

  • 右腳離地,雙手保持往頭頂方向延展

  • 右腿向上擡高同時身體往下,直到呈一條直線

單腿平衡是練瑜伽的一道坎

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