這個瑜伽體式強烈開肩,效果槓槓滴

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肩膀硬是很多瑜伽初學者經常遇到的問題,有很多人會認為肩膀硬只是因為自身柔韌度不夠,或是瑜伽練習時間較短,卻沒有意識到肩關節的僵硬是由諸多原因的。

瑜伽開肩有沒有必要?

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節,關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持,肌腱本身的血液供應就比較差。隨著年齡的增長,關節的靈活性下降,導致關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題,就得重新啟用這些關節肌肉。所以,開肩對於保護自身健康來說,至關重要。

開肩有什麼好處?

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環,開啟程度與體位的到達程度密切相關。比如,在進行後彎體式(輪式、鴿王式等)練習時,練習者如果沒有良好肩背部控製能力就開始練習,需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻,極容易危害腰椎,較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

  • 呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是,肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

『 關係圖 』

  • 改善肩頸問題

據調查顯示,頸椎病的發病率50歲的人在25%左右,60歲的在50%左右,70歲的幾乎佔100%。但是目前,年輕人發病特別明顯,尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升,其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化,應該得到你的重視了!

  • 改善體態,挺胸直背

肩關節沒有開啟,通常伴隨著含胸駝背的體態,從側面看十分明顯,嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯,同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習,能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。我要嫁的不是王子,而是能把我當公主的人。請關注婚紗夢aamzhs

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上犬式

  • 俯臥在地面上,雙腿左右分開與髖同寬,雙腿和臀部肌肉收緊,雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側,掌心撐地,指尖向前,腋下夾緊,鼻間觸地。

  • 呼氣時,小腹微微向內。

  • 吸氣時,依次擡起頭、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撐身體,讓髖部離地。眼睛看向上方。

  • 均勻的呼吸,保持10—30秒鐘。

  • 呼氣時,先放下髖部、腿部,並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

蛇擊式

  • 跪坐在墊子上,臀部落在腳後跟,上半身向前俯,胸部和腹部緊貼大腿,額頭點地,手臂向前伸直,手掌觸地。

  • 彎曲雙臂,胸部、背部向前向下壓,直到胸部貼近地面,塌腰,同時臀部離開腳跟向上翹起,腳尖點地,保持姿勢20秒。

  • 恢復步驟1的動作,手臂伸直放在體側,放鬆、休息。

注意:在整個練習過程中,動怍要緩慢輕柔有節奏,並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

駱駝式

  • 跪立在地板上,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。

  • 兩手託住髖部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊。

  • 上半身慢慢向後彎曲,先用一隻手觸控同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟,可將腳跟立起來,腳趾控地。

  • 呼氣,將另一隻手放在同側腳跟上,頭向後放鬆,儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

  • 吸氣,雙手依次託住後腰部,緩慢起身。

  • 呼氣,臀部坐在腳跟上,身體和手臂向前伸放於地板上,額頭抵地。

1.趴下來,左手往左側伸直,右手撐地,彎曲右膝蓋

2.右腳往後,旋轉髖部

3.右腳在後方踩實地面,膝蓋朝天

4.右手往後來到臀部後方

二、加深練習

變體一:雙手在後方十指交扣,兩個膝蓋彎曲朝天,頭放在磚塊上會更加舒適

變體二:上方腿在前方踩地,後方腿彎曲,手往後抓住腳背。

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三、練習頻率

1.每次練習保持3-5分鐘。換邊重複。

2.建議每天練習

1.單手向上伸展

2.雙手交叉伸展

3.單手伸直拉伸肩關節

4.過頭三角式

  • 手臂拉伸超過頭頂,你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌。

  • 抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓。

5.手臂交叉高舉過頭頂

6.肩膀水平伸展式

7.擁肩式

8.手肘伸直擁抱式

9.伸展肩膀的鷹式

10.安全帽式

11.企鵝式

  • 這個體式站立的時候也可以做。

  • 一隻手放置側腰或臀部, 彎曲肘部,用另外一隻手把肘部向內壓。

  • 你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動。

  • 你也可以雙手同時做這個體式,用肩膀的肌肉向內轉動手肘。

12.手臂身後伸展

  • 兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂。

  • 轉動另一側的肩膀,交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作。

13.手臂捆綁

14.背部伸展

15.背後雙手交叉伸展

  • 雙手在後背交叉。向外拉伸雙手。

  • 注意最後兩張圖,肩膀位置的變,圖二肩膀式呈開放式的。

  • 圖三肩膀是向前向下轉動的。

16.雙手身後反祈禱

  • 雙手放置肩胛骨處。

  • 雙手指尖互相擠壓。

  • 嘗試把手移動到背部的一側,從左側到右側,來回交替。

17.高位企鵝式

瑜伽健身瘦身 ID:yoga36524

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