瘦不了的下半身? 試試8個髖關節的拉伸練習

ADVERTISEMENT

髖關節是全身負重最大的關節,連結著大腿骨與骨盆的位置,普遍認為髖關節是年長者常發生的問題,但不只是隨著年紀增長,若是運動不足,都會導致肌肉緊張而無力,髖關節功能變差,甚至歪斜。

髖關節是連結上下半身的重要關節,有很多淋巴結和大血管,幫髖關節做伸展,可以增加靈活度,幫助消水腫;大腿是最難瘦的部份,試試這幾個拉伸動作,可以促進血液和淋巴迴圈,變成不易水腫的體質。

如果你有以下的習慣,更要注意

坐不正

站不直,站姿前後步

運動量少

久坐辦公室

就算是走平路都會東倒西歪

重物總是用同一邊提

邊躺著邊看電視

強烈推薦給久坐辦公室的朋友

.直躺在瑜伽墊上,接著用手抓起彎起左腳。

.將右腳踝處放在左膝上。

.深呼吸 10-20,再重複動作換邊。

02

Deep Squat Stand

可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。

ADVERTISEMENT

.雙腳寬過肩膀,站直。

.彎下腰,並用手抓住腳趾,接著蹲下,但手臂保持伸直,手肘放在膝蓋內側,背部筆直,胸膛挺直。

.保持手抓住腳趾的同時,將臀部擡整,並伸直膝蓋,直到感到背和腳的拉扯,最後停留 1-2 秒。

03

Extended Wide Squat

如果上一個動作都不能滿足你

這一個就是更進階的動作

.蹲下,並用雙肘抵住膝蓋內側,雙手在胸前合十,再進一步用手肘的力量,將雙膝開啟,這個動作可以進一步開啟你的髖關節。

.5 個呼吸後,雙臂放鬆並延伸至雙腳前,拉長到儘可能,這個動作可以伸展你的背和臀,再 hold 住 5 個呼吸。

04

Butterfly Stretch

這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。

.坐在地上、瑜伽墊上,彎曲你的膝蓋,雙腳合十。

.慢慢的將上半身往下彎,將胸儘可能的壓低,Hold 住動作並保持呼吸 30 秒。

05

ADVERTISEMENT

Floor Hip Stretch

.坐在地上,右膝彎曲並抵住左膝,左膝向後彎曲,吸氣,保持背挺直。

.吐氣同時將上背往下彎,並將雙肩放在膝前,直到感到背、臀緩緩拉扯。

.吸氣保持相同姿勢,儘可能的放鬆趴在地上。

06

Samson Stretch

手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。

.雙手擡高過頭,並貼緊耳邊。背部挺直,胸部擡高。

.左前踏步向前呈弓箭步,視線保持向前。你應該感覺到腳與下背部的拉扯,保持平衡 3-5 秒,換邊重複動作。

07

Spider-Man Stretch

腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部

.雙腳與肩同寬,將雙手放在雙腿之前,上半身前傾於地。

.將左腿向後放在身後舒適的位置,並將腳趾和膝蓋貼地。Hold 住 10 秒,然後換邊。

增加臀部靈活的拉筋。

ADVERTISEMENT

.雙腳與肩同寬,雙手舉高過頭,背挺直,胸擡高。

.將左手向前平放,右腳往上踢觸碰左手,保持手腳都伸直不彎曲。

對於靈活性好的人來說

這樣的練習或許不會有太大的感覺

那麼你可能需要一套進階的練習

跟著下面的步驟完成一個連貫的練習

堅持做,效果棒棒的!

01

02

03

04

05

06

起身時如果能力不足,

可以在雙手拉一個固定的器械,

給予一定的助力

—— END ——

賞飯、投稿、_yunxiang

» 健身訓練營

ADVERTISEMENT