大腿後側緊怎麼辦?送你20個瑜伽拉伸!

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有特定的瑜伽體式可以拉伸大腿後側,緩解大腿後側緊張,提升柔韌性。大腿後側主要是三塊肌肉,連線骨盆和膝蓋。

導致大腿後側緊張有很多原因。久坐缺乏運動是主要的原因之一,或者經常跑步而沒有拉伸。

提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程,最好經常一起練習。開始時要慢慢來,不要強迫自己,需要時用上輔具,要堅持、有耐心,就可以看到效果。

今天推薦的20個瑜伽拉伸,從1-20,難度逐漸增大,後面有點難哦,千萬不要強迫自己。每個體式保持8-10個呼吸。

1.仰臥手抓大腳趾

躺下來,在這個體式拉伸大腿後側比較輕微,容易做。

可以用上瑜伽帶,拉伸大腿後側,拉近手和腳的距離,保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶,沒關係,可以用其他代替,比如腰帶、圍巾、毛巾。

2.站立前屈

站立前屈可以很好加深對大腿後側的拉伸,因為重力會幫助你。但是,背痛的人會覺得這樣做不舒服,可以選擇躺下來做。

有些老師會告訴你,如果下背痛可以彎曲膝蓋。這沒錯,但是大腿後側就拉伸的少了。

3.雙角式

站立前屈的另外一個選擇就是雙角式,雙腿開啟大於一條腿的長度。有些人在這裡容易犯錯,把雙腿打的太開,為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°,可以拉伸大腿後側更多,對髖關節也更安全。可以雙手放在地面更加簡單,如果需要,用上瑜伽磚。

為了達到大腿後側拉伸的感覺,專注把重量均等放在大腳球和腳跟。感受骨盆往前轉動,往下摺疊,背部儘量展平。

4.下犬式

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下犬式對全身都很有好處,包括大腿後側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標,所以會把腳跟儘量靠近手掌,千萬不要這樣做。

與其那樣,不如保持正確的距離腳跟猜不到地面沒關係,這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。

5.單腿頭碰膝

每次拉伸一條腿會簡單一點,比如單腿頭碰膝。

往前摺疊時,確保身體在直腿的上方。如果背痛,用上瑜伽帶,套在腳掌,雙手抓住瑜伽帶。在保持背部伸直和沒有疼痛的情況下才能往前摺疊。

6.坐立前屈

這個看起來像站立前屈的坐立版本。保持雙腳有力回勾、啟動大腿前側很重要。用上瑜伽帶套在腳掌上,保持從髖部開始摺疊,想象骨盆像一個碗,慢慢往前傾倒,轉動上半身來到雙腿上方。

7.坐角式

大腿後側緊的人,身體不往前摺疊的坐角式就很難,更不用說往前摺疊了。在這裡背部坐直也沒關係。

8.金字塔式

像這個站立前屈,確保膝蓋沒有超伸。即使腿看起來不是直的,微屈,膝蓋會更加安全。

可以用上瑜伽磚,放在雙手下方。雙腳不要打太開,大概3個腳掌的距離。

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9.三角式

在三角式中膝蓋也不要鎖緊,你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。選擇適合你的,可以讓開啟胸腔的。

雙腿比金字塔式更開,但前腳跟對齊後足弓。因為這時候髖是往前後開啟的。

10.半月式

在把手擡起來之前,花點時間調整雙腿正位。髖部開啟,胸腔開啟。需要的話磚塊放在手下方,可以轉動胸腔更多。

11.站立劈腿

看起來和半月式很像,除了髖部朝前。腿擡多高無所謂,保持髖部擺正。下方腿不要超伸,但是要足夠伸直拉伸大腿後側。

12.側弓步

前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿後側的方法。大腿後側主要有三塊肌肉,需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。

側弓步可以拉伸大腿上方內側。你蹲多低無所謂,感受拉伸最重要。

13.三角扭轉

雖然叫扭轉,但是根基和金字塔式很像。雙腿的位置和狀態是一樣的,距離比三角式短一點,雙腳錯開多一點。髖部也像金字塔一樣擺正朝前。

這個體式經常很有挑戰性,即使有經驗的練習者。手下方可以放個磚塊,腳內側或則外側。

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14.扭轉半月式

扭轉半月式可以從站立劈腿轉換過來。確保髖部擺正。需要的話在手下方放個磚塊。儘量開啟胸腔,保持後腿和臀部一樣高。

15.阿南達式

這個體式看起來比做起來難。如果你保持背部伸直,平衡很有挑戰性。如果手抓不到腳趾可以用上瑜伽帶,保持雙腿回勾。

16.站立腿上提

記得第一個仰臥手抓大腳趾嗎?如果那個體式已經可以做到雙腿90°,可以試試這個站立的版本。這個更有挑戰性,需要的話用上瑜伽帶。

這個體式上半身不要往後傾。需要的話可以靠牆做。

17.蒼鷺式

做這個體式時,容易弓背,確保背部伸直,需要的話用上瑜伽帶。

18.天堂鳥式

在天堂鳥式身體腿很有挑戰性,一開始站起來都很難。大腿後側的拉伸很重要。

19.手抓大腳趾側板式

在側板式中加入手抓大腳趾,是個難度更高的難度,進入體式時要小心。手抓到大腳趾不只是大腿後側要鬆,還需要核心、平衡、手臂力量。

20.神猴式

劈叉,可以說是大腿拉伸的終極體式。需要的話用上輔具。磚塊放在手下方。進入和出來體式要小心,不要強迫自己。

20個大腿後側的拉伸體式打包給大家了,

接下來就看你們自己的練習咯!

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