如果你正在低頭捏自己的小肚子,那你要趕緊考慮健身塑形

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天氣越來越暖了,再過幾個月我們就要將外套收進衣櫃裡,迎來露腿露胳膊的季節。除去了厚重的衣服遮掩,沒有好身材怎麼能行?如果你現在正在低頭捏捏自己的小肚子,要開始注意健身塑形了。畢竟,現在不減肥,六月就隻能徒傷悲了。

人體當中有一種棕色脂肪,與引發肥胖的白色脂肪不同,反而負責分解白色脂肪,將其轉化為二氧化碳、水和熱量,加快人體新陳代謝,促進白色脂肪消耗,具有減肥功效。但棕色脂肪隻在嬰兒時期含量較高,成人體內的殘留越來越少,所以中年發福由此而來。

現在市面上有許多產品都聲稱能將體內的白色脂肪轉化成棕色脂肪,從而起到減肥塑形的效果。想想都知道不靠譜,如果那麼容易就能改變體質的話,我們怎麼還會一吃就胖?所以,迷信減肥產品還是不可取的,減肥產品隻能有輔助性作用而已,健身塑形還是要靠針對性的訓練和健康的生活方式才能達到目的。簡單來說,想要擁有好身材,燃脂、增肌這兩步必不可少。

Step 1 燃脂

別閒著,動起來

很多人在健身塑形時隻知道注意飲食、多去健身房,卻很容易忽視這一點。事實上,增加你每一天的活動時間是保持好身材的重要途徑。長期堅持下去,你會發現健身的效果事半功倍。

工作時,你可以經常變換你的站姿和坐姿,不要一屁股從上班坐到下班,不然你腰部的贅肉會越來越明顯。俗話說“飯後百步走,活到九十九”,每頓飯之後,你都需要散步3-10分鐘,幫助加快新陳代謝,以防食物在你的身體裡囤積太久。

每天,你必須要保證30分鐘的走路時間,讓你的身體不沉浸在一個倦怠的習慣下。善於運用你的計步App,每天走的步數在10000-12000步為宜,能夠讓你更好地保持體重。當然,這些步數不能計入你的健身計劃。

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可以在家裡放一部動感單車或跑步機,看電視時可以隨時保持運動。週末在家休息時,不要坐超過

3個小時。科學家研究發現,每天坐太久不僅是導致你肥胖的元凶,更會增加你患上其他疾病的風險。

開始適度的有氧運動

如果你現在一點運動都不做,是時候該從一些低強度的運動開始將你的健身計劃提上議程了。每天,你可以做20-30分鐘連續的有氧運動,這樣的強度會讓你略有些喘不過氣,但仍然可以和朋友愉快聊天。

不過,一開始你一定不要急於求成。慢慢增加你的訓練強度和時長才會讓你免於傷病的風險。在經過1-2個月慢慢增加訓練強度的過程後,你就可以進行一些燃脂鍛鍊了。

每週增加2-3次力量訓練

雖然隻有健身的高階別選手才能做一些更有針對性、更加專項的鍛鍊,但你可以增加一些力量訓練,來促進你的新陳代謝。當然,力量訓練也會比單純的有氧運動燃燒更多的脂肪。你可以在健身房上短期核心力量訓練課程,也可以增加一些輕量級的腹部力量訓練、蹲起、平板支撐等訓練。

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吃東西要有策略

其實,有許多飲食方法都可以幫助你燃燒脂肪、減輕體重。而其中大多數都將焦點放在你攝入的碳水化合物、脂肪和糖分,我們應該用更多的維生素和礦物質將它們代替。

少食多餐,可以在飯前的一個半小時和飯後半小時吃一些堅果類的小零食,減少正餐的攝入量。減少飽和脂肪,增加單不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。聽起來很複雜?這些東西都能在橄欖油、蛋黃、魚油和堅果裡找到。

將加工食物換成天然食物。天然食物中含有的維生素、礦物質對人體更加有益。另外,其中較少的食品新增劑也會降低發胖的機率。不用拒絕碳水化合物,隻需每天控製攝入量即可。研究發現,每天減少卡路裡和碳水化合物攝入量比起嚴格控製攝入更有效。

不能不吃

要保證規律的用餐時間,這樣你的身體就不會囤積脂肪。尤其在早餐時間就,養成好好吃早餐的習慣會加速你的新陳代謝,也會讓你的脂肪在運動時更易燃燒。

Step 2 增肌

在你進行規律鍛鍊一個月後,你就可以著手準備你的力量訓練計劃了。將燃脂和增肌的訓練結合到一起,會讓你更快地看到效果。

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在一開始進行減重訓練時,最好僱傭一個私人健身教練,這會讓你掌握正確的健身方法,避免傷病。即使你沒有教練,自己鍛鍊時也要注意保護背部和其他關節部位。

進行專項訓練,區分你的訓練部位。健身並不是毫無目的地鍛鍊,想要增肌達到更好的效果,需要在重點部位進行專項訓練。你可以在健身計劃表上寫上“腹肌日”、“胸肌日”、“肱二頭肌日”,這會讓你這些區域的肌肉增加得更快。

鍛鍊時間不要超過1小時。一次30-45分鐘的訓練就已經足夠讓你的重點區域具有增肌的效果了。並且,這些訓練需要分成15個小部分,每部分持續3分鐘(包括休息時間)。

力量訓練要上量。一套6組大重量的啞鈴訓練要比一套12組小重量的訓練效果更好。另外記住,每次力量訓練都要做到自己筋疲力盡,再也做不動同樣的動作為止。

喝水,補充蛋白質。含水充足的肌肉纖維會更快地進行自我修復。而蛋白質是你增肌的重要物質,每次去健身房之前的小零食都要注重為你的訓練增加營養,增加蛋白質。

在力量訓練成為習慣之後,每3-4周要增加重量。在一段時間的訓練之後,你的肌肉會習慣於既有的重量,這時候隻有增加重量才會繼續達到增肌的目的。

» 時尚先生

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