肩關節輕微不舒服怎麼辦?來一次基礎康復!

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今天與大家分享一下肩關節的康復

肩關節是人體活動範圍最大的一個關節,也因此很容易導致受傷。 過多的大重量槓鈴啞鈴推肩,尤其如果使用不正確的姿勢,很容易導致肩峰AC關節分離,導致關節炎。

AC 肩峰疼痛應該是最普遍的一種傷勢了,主要由於大重量推肩運動。由於肩關節是活動範圍最大的關節,需要很多不同的肌肉來平衡關節,訓練時需要更加註意肩關節的穩定性。

推肩重量過多,離心時槓鈴下降速度或者下降的過低都會對肩峰關節造成壓力,不但會引起關節炎,還可能導致肩峰關節分離 (A-C joint separation)

這種方式就是離心時需要多注意控製槓鈴,注意槓鈴下降不要過低。

大部分人都會把槓鈴下降致鎖骨的位置,但是這個時候肩峰的壓力會及其的大,而且三角肌處於一種過度拉長的狀態,降低發力的能力,需要帶動更多的岡上肌接力。這個時候容易引起肌腱被夾(impingement), 導致炎症。

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槓鈴推肩 (圖一槓鈴位置過低),(圖二槓鈴在下巴位置,減少肩關節的壓力)

二、(The RoatorCuff muscles)肩膀旋轉肌群,主要負責肩膀囊的穩定性。減少肱骨於肩關節的摩擦。

(棘)岡上肌 主要負責額狀面肩外展

(棘)岡下肌 和 小圓肌 主要負責肱骨外旋

肩甲下肌(sub scapularis )負責肱骨內旋

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啞鈴肱骨內旋外旋,沒有作用因為重量是上下但是肌肉是水平面發力的,其實更多練到的是肱橈肌。換成繩索能夠更好的訓練到這個部位。

啞鈴外旋、內旋,不能夠很好的訓練到旋轉肌群

繩索內、外旋轉可以更好的練到岡下肌,小圓肌,和肩甲下肌

三、肩胛骨穩定肌群

前鋸肌,主要負責肩胛骨的前引( protractionof scapula).

斜方肌上豎以及肩甲提肌, 負責上提肩甲骨。

斜方肌下豎主要負責肩甲骨下抑

圓肩或者駝背的原因是前側肌群緊張,胸肌,前鋸肌過緊,菱形肌,中下斜方被拉長。 修改方式為增強上背的力量,增加肩甲收縮(adduction)的功能。槓鈴劃船,啞鈴劃船,面拉等動作都可以訓練到這些肌群。

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同時注重前部肌群,胸肌的全程訓練,臥推時進行全程收縮伸展。 前鋸肌也需要進行孤立全程訓練。前鋸肌的功能主要是肩胛骨 前引和收縮

(protraction&retraction),很好的一個前鋸肌動作就是肩甲俯臥撐,注意肩甲的伸縮。

肩甲俯臥撐: 注意肩甲骨的前引以及收縮,刺激前鋸肌

平躺前鋸肌前引

健身交流微信:musclerush,作者導師:周旋(微博:魔獸-周旋),動作演示(微博:葡萄寧)

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