5步做好瑜伽上犬式(體式原理)

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當你正確的做上犬式,

身體應該是怎樣的?

一、每節脊椎均等延展

上犬式是個用手來輔助練習的後彎體式,其中很重要的一點是:讓每節脊椎均等的延展。為了達到這個目的,胸椎的位置需要更多向後彎曲,而腰椎需要穩定。

也就是說,胸椎段的伸肌需要縮短,腰椎和頸椎段的屈曲肌需要延長。

二、減少背闊肌的啟動

在很多需要手臂用力的體式中,背闊肌也會多少被啟動,當背闊肌啟動,肩胛骨會收向肋骨,減少了胸椎的延展;還會導致大手臂內旋,肩胛骨向下旋轉,這些和上犬式中所需要的身體運動時相對抗的。

三、腹部和脖子前側的啟動

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整個脊柱,胸椎段的伸肌是啟動的。重力讓腰椎向下沉彎曲更多,這時候腹部肌肉要啟動,防止彎曲過多擠壓腰椎。因為頭的重量,會擠壓脖子後側,為了延展後側,脖子前側的肌肉要啟動,來保持平衡。

有時候我們會看到上犬式時保持收下巴,啟動喉嚨收束,這樣做可以讓胸椎延展更多,更有力,脖子後側能更向頭頂方向延展。

四、在呼與吸之間延展和穩定

在阿斯湯加瑜伽當中,上犬式其實隻保持了半個呼吸,因為它串聯著四柱支撐式和下犬式。如果你嘗試在上犬式中保持幾次呼吸,每次吸氣時,可以開啟胸腔前側更多,呼氣時,可以穩定腰椎和頸椎。

5步做好上犬式

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第一步:專注延展而不是彎曲

啟動腹部,彎曲上背部(胸椎),延長下背部(腰椎)

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第二步:穩定根基

大臂要外旋,可能會導致手掌內側起來,所以大拇指和食指要往下壓。

小手臂往下紮根的同時向後拉(沒有實際移動)。

第三步:調整後彎

肩胛骨不要向內夾,而是肩胛骨下端向前推,肋骨後側向上。

第四步:不要忘記雙腿

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腿用好了後彎更安全有力。

胸腔越向前,腿會擡得越高,同時腳背需向下推。

大腿內側向上提,腳踝外側向內收,胯部前側找肚臍。

第五步:自我正位檢查

上面的做好之後,檢查一下正位。你的肩膀對齊哪裡?應在手腕正上方。

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