胸大肌鍛鍊動作大全,胸肌速成訓練

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胸肌相對來說是男人觀賞性比較高的肌肉群,不過由於胸大肌在日常生活中使用不多,所以不訓練或者停訓,都會導致胸肌不夠發達。胸肌最大的功能是推的動作,而籃球運動員經常需要籃下推搡卡位,胸大肌一般比較發達。

想要練好胸肌,尤其是新手,不應開始就追求上胸,下胸,胸大肌內側的肌肉發達與否,而是用最基本的動作來發展胸大肌的整體維度,筆者最後會附贈訓練計劃。只有整體維度上來之後,才知道到底上、下、內側哪裡更需加強。

毫無疑問,我們第一個介紹的動作是平板臥推,很多人甚至隻練習平板臥推就練出了完美的胸大肌,這也是施瓦辛格及其推崇的動作。

寬距槓鈴平板臥推 難度:★★★★★ 效果:★★★★★

注意事項:槓鈴快上慢下,到最下端小臂與地面垂直,杆子與手肘為同一直線。如果是單人訓練,一定不可力竭(安全第一)!!這個動作並不容易找到胸大肌的發力感覺,但是只要你動作做到位,即使找不到胸肌的感覺,不用擔心和氣餒,繼續做,第二天胸肌肯定酸爽。

寬距俯臥撐 難度:★★★ 效果:★★★★★

注意事項:以快為主,倘若你連一次性40個俯臥撐(男子最低標準,女子為15個)都做不了,那真的別考慮槓鈴臥推了,肌肉耐力和肌腱的穩定性都達不到要求,即使練槓鈴臥推也沒有多大的效果。而且俯臥撐對於初期的全身身體素質的提高,對於核心耐力,對於胸大肌的鍛鍊效果是顯而易見的。在初期訓練效果是爆炸的。

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雙槓臂屈伸 難度:★★★★★ 效果:★★★★

注意事項:給四星是因為此動作對於胸大肌的下側和肱三頭肌效果很明顯,整體胸肌訓練不如俯臥撐和臥推。在胸肌訓練中將這個動作加入你的訓練計劃中,是非常明智的選擇,雖然難度偏高,但是當你堅持下來之後就會發現自己的胸肌下側更有線條了,手臂也更粗了。

啞鈴臥推 難度:★★★★★ 效果:★★★★★

注意事項:此動作對新手並不友好,還是那個道理,倘若連40個俯臥撐都做不了,那麼你的薄弱的肌肉耐力和肌腱是無法控製啞鈴的,最後導致的情況要麼是胸肌不一般大,要麼是受傷。槓鈴臥推可以從整體增加維度,而啞鈴臥推具有更好的塑形效果,雕塑肌肉形狀,適合於中高手。並且隨著你的健身椅角度的變化可以相應的練到胸肌上下側。

啞鈴飛鳥 難度:★★★ 效果:★★★

注意事項:啞鈴飛鳥可以用來找胸大肌的感覺,是胸肌孤立訓練的典型動作,也是用來做預熱的vip動作在訓練過程中,肘部角度儘量不要發生變化。但是其作為正式訓練效果欠佳,跟臥推比起來效果差很多。

鋼線夾胸 難度:★★★★★ 效果:★★★★

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注意事項:鋼線夾胸動作真的很難,雖然看上去特別簡單。你的大臂需要與身體垂直,鋼線需要與你的手臂在一個平面內,各位只能腦補了。效果相對啞鈴飛鳥來說更佳。啞鈴飛鳥過程中當啞鈴在最上端,胸肌基本不受力,但是鋼線剛好相反,對胸肌內側加強效果明顯。

蝴蝶夾胸 難度:★★ 效果:★★

注意事項:肘部角度不要發生變化,腰背挺直,下背騰空。這個裝置效果不如鋼線夾胸,啞鈴飛鳥,它的存在只是為了一些健身新手和女性設定的,而且關鍵是教練可以通過教這個裝置,從而收取一些私教費。

訓練計劃1(適用於新手和有一定基礎訓練者):

訓練週期:1次/周

訓練時間:30-40分鐘/次

訓練動作:啞鈴飛鳥,俯臥撐,槓鈴臥推

訓練編排:俯臥撐30熱身

啞鈴飛鳥20—槓鈴臥推—12—俯臥撐10 此三個動作組成超級組,超級組之間休息1-2分鐘

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當然了你可以將俯臥撐換做雙槓臂屈伸 啞鈴飛鳥換做鋼線夾胸 俯臥撐到底應該是徹底力竭

做5-8個超級組即可

訓練計劃2(適用於中高手)

訓練動作:啞鈴臥推

訓練編排:俯臥撐30熱身

啞鈴臥推15—啞鈴臥推10—啞鈴臥推8 此三個動作組成超級組,超級組之間休息1-2分鐘

三個動作所用的啞鈴重量逐漸遞增,每個超級組所用重量要比上組高。

當然了你也可以在下個超級組的過程中提高健身椅的角度。

做5-8個超級組即可。

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