啞鈴腰部肌肉鍛鍊方法

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腰腹部的肌肉平時運動較少,如果不注意鍛鍊,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得鬆弛,經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病。這篇文章主要針對啞鈴來鍛鍊腰腹部的肌肉。

首先在鍛鍊之前要充分熱身,由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,可以在鍛鍊之前進行5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體肌肉的伸拉。

啞鈴腰腹部訓練方法:

手握啞鈴半蹲:啞鈴深蹲一組20~25次,做3組。主要練習:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

啞鈴箭步蹲:啞鈴箭步蹲一組15~20次,做3組,主要鍛鍊大腿、臀部。

啞鈴硬拉:啞鈴硬拉動作一組25~30次,做3組,主要鍛鍊腰部。

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啞鈴卷腹仰臥起坐:啞鈴負重仰臥卷腹,一組15~20次,做三組,主要鍛鍊腰腹部。

每個動作之間休息30秒種,每週做3次。

那麼該如何選擇啞鈴的重量呢,可以看一下鍛鍊時啞鈴重量的選擇。

啞鈴腰腹部鍛鍊好處:

塑身效果:啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細。

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鍛鍊能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。

啞鈴鍛鍊注意:

動作的速度不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。

適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是繃得太直,很容易受傷。

學會放鬆:放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。

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